Alimentação e sustentabilidade: o caminho a seguir

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Celebra-se a 16 de outubro, o Dia Mundial da Alimentação, uma comemoração criada pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura) em 1981, que tem como objetivo chamar a atenção para os problemas relacionados com a alimentação e a nutrição, procurando medidas efetivas para combatê-los.

A ONU salienta que este dia é também um apelo global à erradicação da fome, por um mundo em que alimentos nutritivos estejam disponíveis e sejam acessíveis a todos, em qualquer lugar. Chama, no entanto, à atenção para o facto de mais de 820 milhões de pessoas não terem hoje alimentos suficientes, notando que a emergência climática é uma ameaça crescente à segurança alimentar. Paradoxalmente, dois mil milhões de homens, mulheres e crianças têm sobrepeso ou são obesos. As nações unidas lembram que as dietas não saudáveis apresentam grande risco de doenças e morte.

A FAO considera que o consumo de fruta e legumes da época e de produção local constitui um modelo alimentar justo, ecológico e eficiente e um dos caminhos para a sustentabilidade do planeta. Para destacar a importância destes alimentos, a Assembleia-Geral  da ONU designou o ano de 2021 como o Ano Internacional das Frutas e Legumes.

Este último ano e meio, a população mundial sofreu efeitos colaterais da pandemia, tanto por escassez alimentar nalgumas zonas do globo, como por excessos nutricionais e falta de exercício, devido ao confinamento. O regresso à normalidade faz com que tenhamos de tomar medidas para proteger a nossa saúde, mantendo o peso e o sistema imunitário equilibrado e saudável.

Lembre-se que a dieta mediterrânica, seguida nesta região, é considerada uma das boas opções nutricionais. Recorde estas sugestões simples para o dia a dia:

Hidrate-se: a hidratação é uma regra de ouro que nunca deve ser esquecida. Beba água, sopas e chás ou tisanas sem adição de açúcares. Não deve beber menos de 1,5 a 2 litros por dia. Uma boa hidratação é essencial, podendo contribuir para a sensação de saciedade.

Reforce legumes e fruta: é essencial ingerir 5 porções de vegetais e 3 de fruta, sensivelmente, por dia. Uma parte da população encara ainda os legumes como elemento quase decorativo/desenjoativo da refeição, esquecendo que metade do prato deve ser ‘verde’. Não é demais lembrar que esta deve ser a maior fatia da alimentação e que nunca pode ser descurada. Se optar pela fruta e legumes correspondentes à época do ano, e os comprar a produtores locais, protege a saúde, o ambiente e até a carteira.

Coma sopa: a sopa, para além de ser saudável e equilibrada, mantém na água da sua cozedura os nutrientes/vitaminas que às vezes se perdem ao confecionar os legumes. Idealmente devia comê-la às 2 refeições principais, porque ajuda muito a moderar as quantidades do prato principal. Aposte neste hábito de excelência da nossa gastronomia pelo menos uma vez por dia, ou faça da sopa o seu jantar, acrescentando-lhe um complemento leve.

Opte por hidratos de carbono complexos e leguminosas: É melhor comermos os cereais na sua forma integral ou semi-integral do que na sua forma refinada. E este será um dos erros fundamentais da alimentação moderna, para muitos especialistas. Tente substituir o pão a batata, arroz, massa ou pão brancos, porque são formas de consumir açúcar e demasiado glúten (que mesmo para pessoas sem qualquer intolerância, não é bom em excesso). Evite, coma pontualmente e substitua por alternativas mais saudáveis, porque trazem mais fibra para o organismo e proporcionam saciedade e controlo de peso. São indicadas as versões integrais, que há em todos os supermercados, bem como fazer substituições de qualidade, como o arroz branco por quinoa, por exemplo. Prefira também os chamados hidratos de carbono de libertação lenta, como a batata-doce. Quanto às leguminosas, as suas qualidades nutricionais são muitas, pelo que é uma boa altura para se lembrar do grão, feijão, ervilhas ou lentilhas.

Fuja do açúcar refinado: ingira a menor quantidade de açúcar refinado que puder. Sabemos que está na base de muitas das principais doenças crónicas e contribui drasticamente para o aumento de peso. Tente alternativas mais saudáveis, como o açúcar de coco, o xarope de agave, a stevia ou mesmo tâmaras secas para adoçar sobremesas. Quando fizer doces, tente adequar as doses ao número de pessoas que tem em casa, ou dividir o doce ao longo dos dias (ou até congelar parte).

Coma gordura saudável e opte por melhores formas de cozinhar: prefira o azeite, a gordura dos frutos secos, do abacate e dos peixes gordos como a sardinha, cavala ou salmão, porque a gordura boa é importante na alimentação. Afaste-se das gorduras trans ou hidrogenadas, e prefira as polinsaturadas. Ponha de lado as margarinas e a mistura de óleos alimentares (a maioria do óleo comercializado é misturado), porque se deterioram muito rapidamente com a temperatura que usamos para cozinhar. Da mesma forma, não abuse de queijos (prefira os mais magros) ou enchidos. A forma como cozinhamos tem grande peso, pelo que devemos preferir cozer, grelhar, assar com pouca gordura, saltear com pouca gordura e cozer a vapor. É importante restringir sempre os fritos (mesmo em casa) e os molhos, sobretudo os artificiais.

Fuja da comida de conforto: a falta de paciência para cozinhar, pode ser outro problema. Não abuse da chamada ‘comida de conforto’: massas com molhos, comida processada e congelada, pratos de cereais, papas e afins. Cozinhe pelo menos uma refeição completa por dia e aposte sempre em legumes para acompanhar.

Cozinhe mais: cozinhar em casa, mesmo que seja ao fim de semana e congelar, ajuda muito. O consumidor sabe sempre as doses de sal e gordura, e o tipo de gordura que é utilizada, e isso é fundamental para o nível de saúde que vai conseguir para si e família. Se puder levar comida para o trabalho estará, por exemplo, a proteger-se também, apesar de haver bons exemplos e boas escolhas na restauração.

Atenção às porções: este é um inimigo escondido, mas a verdade é que se fizermos um arroz delicioso e saudável, mas depois comermos 15 colheres cheias a cada refeição, não nos vai ajudar. Tenha alguma contenção, tendo a preocupação de ingerir alimentos nutritivos, que lhe dão saciedade, sem lhe trazerem demasiados açucares escondidos ou gorduras prejudiciais. A sopa pode ajudá-lo a manter o controlo nas porções.

Faça uma alimentação variada: mais um dos segredos de uma boa alimentação. Evite a monotonia alimentar porque não diversifica os nutrientes e seus benefícios.

Inspire-se online: há milhares de sites, blogs e redes sociais dedicados à cozinha. É claro que os da autoria de nutricionistas são os que nos garantem um equilíbrio maior. Mas explore a informação e divirta-se, porque há muita comida saudável com sabor.

Alie a boa nutrição ao exercício: não se esqueça de se mexer, todos os dias, 30 minutos no mínimo. Se não conseguir, tente fazer exercício em casa. Nesta fase há muita opção disponível no youtube, redes sociais e em escolas e ginásios que dão aulas online. O exercício físico é essencial e apoia a saúde física e mental.

Não desperdice comida: a indústria alimentar é das mais poluentes e na atualidade é ainda mais importante aproveitar tudo o que puder. Se sobrarem legumes, aproveite para sopa; se sobrar peixe, faça empadão e se o pão ficar rijo, aproveite-o para fazer pão ralado, uma açorda ou um pudim de pão.

Para ficar a conhecer outro artigo acerca de alimentação saudável e as escolhas certas, clique aqui.

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