Celebra-se a 16 de Outubro o Dia Mundial da Alimentação. Sabemos hoje que da alimentação depende boa parte da nossa saúde e que máximas como ‘somos o que comemos’ ou ‘o teu alimento será o teu medicamento’ são muito mais do que títulos apelativos.
A sociedade está cada vez mais consciencializada para esta realidade. Mas a grande dificuldade de uma faixa considerável da população, mesmo com bons graus de escolarização, é saber como escolher os alimentos.
Há várias abordagens consideradas saudáveis pelas mais diversas autoridades na matéria, tanto na alimentação omnívora, como na vegetariana ou vegana – todas com os devidos cuidados para que não faltem nutrientes essenciais.
É sabido que, por exemplo, nas sociedades ocidentais se consome mais proteína animal do que é aconselhável. Neste momento, até os responsáveis políticos começam a alertar a população para a necessidade de redução. Não só pela predisposição para doenças sérias que essa escolha acarreta, como pelo peso que a emissão de carbono (com a produção massiva de carne) tem no ambiente e nas alterações climáticas.
No essencial, há regras que em qualquer género de alimentação devem ser observadas no dia-a-dia. O ‘dia de festa’, em que se cometem excessos alimentares, não deve passar de uma vez por semana. Muitas pessoas nem notam as escolhas que fazem, mas se fizessem um diário fotográfico da alimentação familiar, compreenderiam que – com a falta de tempo no quotidiano – no espaço de uma semana recorrerem 3 ou 4 vezes a refeições pré-preparadas de supermercado e a produtos com altos índices de açúcar, como sumos gaseificados e até alguns iogurtes ou sobremesas lácteas. É preciso aprender a ler os rótulos e atentar naquilo que se compra. Também é verdade que é necessária uma disciplina férrea – e a fuga aos apelos do consumo, do prazer imediato e às pressões familiares – mas, uma integração profunda destas ideias, pode poupar grande percentagem da população à doença ao longo da vida. A estatística diz-nos que quando o conhecimento é integrado, se nota a diferença.
Uma das questões mais prementes na alimentação em Portugal tem a ver com a necessidade de que os pais e cuidadores percebam, por exemplo, que é nas mais tenras idades que se faz a educação alimentar e se impõe bons ou maus hábitos. Também sabemos que Portugal tem, por exemplo, uma das mais altas taxas de obesidade infantil da Europa.
É preciso um ponto de partida. Se observarmos estas regras base, já teremos um acrescento de qualidade muito razoável:
– Evite alimentos processados: refeições pré-preparadas; enchidos; fumados; etc., – são mesmo de fugir. Têm pouca qualidade nutricional e os processos a que são sujeitos e os aditivos que lhes são acrescentados implicam grandes malefícios para a saúde.
– Descasque muito: os alimentos que exigem ser descascados são alimentos inteiros e agregam necessariamente maior qualidade alimentar à sua saúde.
– Prefira as gorduras saudáveis: prefira o azeite, a gordura dos frutos secos, do abacate e dos peixes gordos como a sardinha, cavala ou salmão. Afaste-se das gorduras trans ou hidrogenadas e prefira as polinsaturadas. Esqueça, portanto, as margarinas e a mistura de óleos alimentares porque se deterioram muito rapidamente com a temperatura que usamos para cozinhar. A Organização Mundial de Saúde (OMS), já em 2018, propõe a redução do consumo individual de gorduras saturadas (leite, manteiga, carne, entre outros) para menos de 10% e de gorduras trans (óleo vegetal, entre outros) para menos de 1%. O plano da OMS é por via da eliminação da gordura trans, até 2023, salvar 10 milhões de vidas.
– Evite os fritos: fritar os alimentos numa base constante traz um notório acrescento de gordura e o perigo dos óleos deteriorados. Sempre que os comer fora de casa – ainda que seja um simples rissol – é pior, porque não sabe que tipo de óleo foi usado e quando foi mudado. Os salgados e as batatas fritas devem ficar para ‘o dia da asneira’. Prefira cozer, assar (com pouca gordura) e grelhar os alimentos.
– Corte no açúcar: está mais do que provado do prejuízo que o açúcar refinado tem para a nossa saúde. Está presente em muitos alimentos de forma natural (como os hidratos de carbono e a fruta, formato em que já consumimos bastante) e prejudica-nos muito, para além de ser extremamente viciante, mesmo em pequenas quantidades. O açúcar alimenta as células de modo errado e sabemos hoje que está relacionado com um sem número de doenças graves, como o aumento dos índices de cancro. Só o açúcar que boa parte dos portugueses coloca em bebidas como café ou chá, não lhes permitiria ingerir mais nada doce. Quando tiver de adoçar prefira produtos com menor índice glicémico, como a Stevia (edulcorante extraído de uma planta) ou o açúcar de coco. A maioria dos adoçantes, nomeadamente aspartame e seus derivados, são tão ou mais prejudiciais à saúde que o açúcar refinado. Deixe o bolo da semana para um só dia, discipline-se nos outros e prefira doçaria feita com ingredientes mais adequados (abacate ou ameixa seca, por exemplo).
– Corte nos hidratos de carbono refinados: pão, massas, batata, arroz e farinhas brancas não são a escolha ideal. Optar pelos integrais é sempre melhor, porque trazem mais fibras saudáveis para o organismo e proporcionam mais saciedade e controlo no aumento de peso. Prefira, por exemplo, os chamados hidratos de carbono de libertação lenta, como a batata doce.
– Corte gradualmente no sal: mais um inimigo da boa nutrição! Os níveis elevados de sódio encontram-se associados a uma maior pressão arterial e a um aumento do risco de doenças cardiovasculares, como AVC, Enfarte Agudo do Miocárdio e Insuficiência Cardíaca. Actualmente, as recomendações da OMS para o consumo diário de sal são de 5g para um adulto e 3g para as crianças. Deve reduzir as quantidades e substituí-lo sempre que possível por ervas aromáticas e algumas especiarias que ajudam a dar sabor aos alimentos, sem precisar de os carregar com grandes qualidades de sal. Não se esqueça que o gosto se educa por hábitos continuados – é bom insistir na mudança porque quem se habitua a colocar menos, vai necessitar de menos.
– Coma várias porções de vegetais e fruta por dia: são 5 porções de vegetais e três de fruta, sensivelmente, as que se devem consumir por dia. A maioria das pessoas come uma folha de alface ou um talo de brócolo no canto do prato, quer na restauração, quer em casa, e acha que ingeriu o suficiente. Não é demais lembrar que esta deve ser a maior fatia da alimentação e que nunca pode ser descurada.
– Cozinhe mais: cozinhar em casa, mesmo que seja ao fim de semana e congelar, ajuda muito. O consumidor sabe sempre as doses de sal e gordura, e o tipo de gordura que é utilizada, e isso é fundamental para o nível de saúde que vai conseguir para si e família. Se puder levar comida para o trabalho estará, por exemplo, a proteger-se também, apesar de já haver na restauração bons exemplos – sobretudo no centro das grandes cidades em que a população é muito preocupada com o peso e a imagem.
– Faça uma alimentação variada: mais um dos segredos de uma boa alimentação. Evite a monotonia alimentar porque não diversifica os nutrientes e seus benefícios. Prefira também os produtos da época, por terem a qualidade alimentar necessária dentro do ciclo certo da natureza e serem até mais baratos.
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