É uma das grandes decisões de ano novo na área da saúde para milhares de pessoas: deixar de fumar. O tabaco tem um impacto negativo altíssimo na saúde e a consciência sobre isso mesmo tem vindo a aumentar nas últimas três décadas.
Em Portugal 1 em cada 10 mortes é causada pelo tabaco. Estima-se que os fumadores vivam, em média, menos 10 anos que os não fumadores.
A Direção Geral de Saúde (DGS) lembra que o tabaco é a segunda principal causa de doenças cardiovasculares, sendo que o consumo e a exposição ao fumo representam cerca de 12% do total de mortes por doença cardíaca em todo o mundo. Trata-se da «epidemia global que mata mais de 7 milhões de pessoas por ano, dos quais cerca de 900 mil são não fumadores».
Os números não deixam margem para dúvida e esta é apenas a ponta do iceberg das péssimas estatísticas em torno do tabagismo.
Quais são os benefícios de deixar de fumar?
Para além dos evidentes e imediatos para a saúde, carteira e para o futuro do fumador e família, a ciência assegura:
- Após oito horas, os níveis de monóxido de carbono no organismo baixam e os de oxigénio aumentam;
- Passadas 72 horas, a capacidade pulmonar aumenta e a respiração torna-se mais fácil;
- Com cinco anos de abstinência do tabaco, o risco de cancro da boca e do esófago é reduzido para metade;
- Ao final de dez anos, o risco de cancro do pulmão é já metade do verificado em fumadores, e o de outros cancros diminui consideravelmente.
- Após 15 anos de abstinência, o risco de doença cardiovascular é igual ao de um não fumador do mesmo sexo e idade.
Começar, mas por onde?
Há cada vez mais gente com vontade de deixar aquele que é um dos vícios mais difíceis de ultrapassar. Mas não sabe como fazê-lo e vê imediatamente todos os fantasmas e dificuldades, sem conhecer estratégias e produtos que estão agora ao alcance de todos.
Um dos primeiros argumentos racionais e válidos tem que ver com a consciência de que o tabaco só tem um sabor agradável porque as tabaqueiras usam químicos que atenuam o sabor e irritação na garganta, tão ou mais perigosos que a nicotina. O tabaco tem 7000 químicos, pelo menos 70 implicados no aparecimento de cancro.
Uma caminhada de mil passos, começa com o primeiro:
- Vontade férrea: não há volta a dar, deixar de fumar é difícil e todo o apoio psicológico nos diz que, por mais ajudas farmacológicas e psicoterapêuticas que se tenha, a decisão e a vontade são a base de tudo. É o que permite manter a tentativa e fazer a grande diferença entre quem consegue e quem falha.
- Desistir é muito melhor que reduzir: está provado que a maioria não consegue reduzir e há uma explicação científica para tal. O tabaco causa dependência: o cérebro tem recetores de nicotina que são ativados apenas 10 segundos após inalar o fumo, dando a sensação de satisfação. Quanto mais estimulados, menor facilidade em largar os cigarros.
- Marque um dia: decida e marque um dia. Cumpra a promessa que fez a si próprio: deite fora todos os maços, isqueiros e objetos relacionados com o tabaco. Esconda os cinzeiros e comece com força e confiança.
- Apoio de proximidade: informe a família, amigos e colegas de trabalho. Eles serão um apoio essencial para o ajudar nesta fase, nomeadamente ao início.
- Contrariar todos os gatilhos: quem fuma tem normalmente hábitos muito específicos, como ir ao café depois de almoço e fumar, sair do trabalho ao fim da tarde, ou ao fim de semana, com colegas e amigos, beber álcool e fumar (muito) mais nesses momentos ou o simples e clássico cigarro “indispensável” após as refeições. É preciso fazer um esforço colossal e quebrar essas rotinas, mais ainda numa primeira fase. Evite saídas noturnas e ambientes propícios ao fumo. Faça uma caminhada de alguns minutos quando ia ao café, diminua o consumo de cafeína, teína, álcool e tudo quanto possa aumentar o seu nível de ansiedade e levá-lo a recair. Respire profundamente e se for preciso ocupe as mãos com canetas, bolas anti-stress e outras muletas para fugir ao vício de mão. Pastilhas para fugir ao vício de boca.
- Comer melhor, fazer exercício e dormir: não é um mito dizer que quem deixa de fumar engorda e há muita gente que não o faz precisamente por isso. Deixar de fumar implica uma melhoria substancial no paladar e alterações no metabolismo. Quanto mais não seja, estes 2 fatores contribuem para o aumento de peso – fora o facto de muita gente transferir a ansiedade diária para a porta do frigorífico ou para o balcão da pastelaria. O que pode fazer – e já que está a procurar uma grande melhoria para a sua saúde – é aproveitar para se hidratar melhor, comer de forma mais saudável e iniciar atividade física, que é uma das ajudas mais determinantes que pode ter. Dormir 7 a 8 horas por noite vai também ajudar ao equilíbrio e a diminuir os níveis de stress, que quanto mais subirem mais perigosos serão para recaídas.
- Manter-se ocupado e ter novas distrações: faça caminhadas; inicie um novo desporto (exercício físico, dança, grupos de caminhada ou corrida serão fundamentais); comece novo hobby que há tanto tempo quer iniciar; passe tempo com não fumadores e frequente locais onde não se pode fumar.
- Fuja de fumadores: tal como é normal precisar de fugir de ambientes com muito tabaco, é preciso, por vezes, fugir de fumadores… Não tenha vergonha de se afastar de quem fuma nos primeiros tempos. As pessoas que o rodeiam terão de compreender. E, sim, pode ser importante para conseguir. Todas as ajudas são poucas.
- Vitória por fases: festeje as pequenas e as grandes vitórias, e compense-se com coisas que são verdadeiros prazeres para si. Perceba que é difícil, mas mantenha-se positivo e não se ligue à ideia de culpa ou de fracasso. As recaídas são naturais nestes processos, porque os recetores do cérebro têm muita facilidade em voltar a construir uma situação de dependência. Se tiver uma recaída, não desista: fixe uma nova data e recomece. A ideia é sempre “falhar melhor” até à vitória final.
Tratamentos
Os tratamentos convencionais combinam o apoio psicológico com substitutos de nicotina ou outros fármacos que ajudam a controlar a síndrome da abstinência. As medicinas alternativas, por outro lado, apostam nas terapias que compensam os desequilíbrios que estão na origem do tabagismo, como o stress e a ansiedade. Com bons resultados neste segmento tem-se destacado o tratamento via acupunctura.
Produtos que ajudam
Embora haja quem não precise de medicação, é inquestionável que estes processos são complexos e que é importante munir-se de toda a ajuda que existe, uma vez que os estudos nessa área confirmam que é mais fácil deixar com apoio.
Se quiser, pode começar por saber qual o grau de dependência física à nicotina, com o chamado Teste de Fargerstrom.
Depois pode procurar ajuda na farmácia ou junto do médico que o irá aconselhar sobre os diferentes medicamentos existentes no mercado, alguns de venda livre, e assim selecionar a melhor opção ao seu caso. Pode também ser encaminhado para consultas e programas de cessação tabágica, existentes em muitas unidades de saúde do país e também em algumas farmácias.
- Pastilhas/gomas
Quando se sente necessidade de fumar, coloca-se uma pastilha na boca, mastigando-a ou deixando-a dissolver-se: lentamente, a nicotina vai-se libertando na boca e sendo absorvida pelo sangue. Enquanto se mastiga, apenas se pode beber água.
- Adesivo
Aplica-se na pele, limpa e seca, no braço ou no tronco, uma vez por dia, sempre à mesma hora, não se devendo voltar a usar o mesmo local durante uma semana. Através da pele, a nicotina passa para o sangue a um ritmo regular. Esta terapia deve prolongar-se por seis a doze semanas, sendo a dose reduzida gradualmente.
Ao iniciar a utilização destes métodos, deve parar de fumar pois existe o risco de uma sobrecarga de nicotina no organismo: a que é fornecida pelo tabaco e a que provém das pastilhas ou dos adesivos.
Além da terapia de substituição da nicotina, existem ainda métodos sem nicotina:
- Comprimidos de libertação prolongada
Sujeitos a receita médica, são a base do tratamento que dura sete a nove semanas. Grávidas e adolescentes não devem tomá-lo e é necessária muita precaução em idosos e doentes renais e hepáticos.
Mais saúde e mais dinheiro
A aparência renovada, o hálito mais fresco, o travar do envelhecimento precoce e a poupança financeira são fatores adicionais que podem ajudar na decisão. Um fumador que fume um maço por dia gasta sensivelmente 145 euros mês em tabaco e 1740 euros ano. Motive-se poupando essa quantia e faça uma ou várias viagens com ela, ou aplique-a, por exemplo, em poupanças importantes, não esquecendo também de oferecer um presente a si próprio pela sua resiliência e por tão grande conquista. Sem dúvida que estará a começar um ano bem melhor que os anteriores!
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