Em maio, o mês do coração, lembramos que, apesar dos progressos consideráveis neste campo, as doenças cardiovasculares continuam a estar no topo da lista das mais prevalentes na Europa e também em Portugal.
Em termos de alimentação, e particularmente no que diz respeito ao sal e à gordura saturada, a evidência científica é sólida. De acordo com a European Heart Network, é recomendado limitar o consumo de sal, substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas e optar por hidratos de carbono complexos ricos em fibra.
Esta instituição, dedicada ao estudo do coração, salienta as conclusões de peritos de renome mundial sobre o facto de uma alimentação promotora da saúde cardiovascular dever incentivar o consumo diário de produtos alimentares de origem vegetal, nomeadamente hortícolas e fruta, em vez do consumo excessivo de produtos de origem animal.
As doenças cardiovasculares
As patologias cardiovasculares afetam o sistema circulatório, ou seja, o coração e os vasos sanguíneos (artérias, veias e vasos capilares).
Estas doenças são de vários tipos, sendo as mais preocupantes a doença das artérias coronárias e a doença das artérias do cérebro. Quase todas são provocadas pelo depósito de placas de gordura e cálcio no interior das artérias, o que dificulta a circulação sanguínea nos órgãos e podem mesmo chegar a impedi-la. Quando aparece nas artérias coronárias, pode causar sintomas e doenças como a angina de peito ou provocar um enfarte do miocárdio. Por outro lado, quando se desenvolve nas artérias do cérebro, pode originar sintomas como alterações de memória, tonturas ou causar um acidente vascular cerebral (AVC).
Atividade física e alimentação como armas de saúde pública
Algumas modificações no estilo de vida podem ajudar a baixar a tensão arterial e reduzir o risco de doença. Para além da medição da tensão, apoio médico e tratamento com fármacos, se necessário, o maior contributo para fugir à doença está na atividade física regular, numa dieta equilibrada e saudável, na manutenção de peso saudável, em reduzir sal e açúcar e evitar o álcool e o tabaco.
Qual o exercício adequado?
O exercício físico apresenta inúmeros benefícios para todos, inclusive para quem tem doença cardiovascular:
- Reduz a tensão arterial e o colesterol;
- Melhora a capacidade de absorver e utilizar o oxigénio;
- Aumenta os níveis de energia e diminui o cansaço;
- Melhora a qualidade do sono;
- Pode reduzir os sintomas de insuficiência cardíaca congestiva;
- Ajuda a atingir e/ou manter um peso saudável;
- Ajuda a controlar o stress.
Para a generalidade dos adultos saudáveis, o combate ao sedentarismo não precisa de ser feito com desporto muito intenso, mas com atividade física moderada – mas regular – aliada aos outros fatores de prevenção. Por exemplo, caminhar 30 a 40 minutos por dia em passo rápido é uma atividade eficaz neste combate, desde que feita sem falhas.
Quem já tem doença deve seguir sempre as indicações do seu cardiologista ou médico de medicina desportiva em relação à periodicidade com que deve/ pode fazer exercício físico, a duração de cada treino e o tipo de atividade física que deve preferir.
No entanto, algumas das atividades físicas mais benéficas para os doentes cardiovasculares são o exercício aeróbio e o treino de força. As atividades aeróbias melhoram a circulação, a respiração e ajudam a reduzir os valores de tensão arterial e de colesterol. Assim, como exemplo temos caminhadas a passo rápido, corrida, saltar à corda, andar de bicicleta, fazer ginástica aeróbica ou natação. Já o treino de força fortalece os músculos e os ossos e é muito útil na gestão do peso. Assim sendo, pode, por exemplo, usar máquinas de musculação ou levantar pesos, adequados à sua condição física.
Como prevenir as doenças cardiovasculares em adultos?
- Meça regularmente a sua tensão arterial e controle os níveis de colesterol e glicemia;
- Faça uma dieta equilibrada, com muitos vegetais e fruta;
- Se o seu médico lhe receitar medicação para baixar a pressão arterial, tome de acordo com as indicações;
- Mantenha um peso saudável, de acordo com a sua altura;
- Faça atividade física, pelo menos 30 minutos por dia;
- Não fume e evite o álcool;
- Corte no sal e evite produtos alimentares com muito sal, tais com batatas fritas, produtos de charcutaria e alimentos preparados ou processados;
- Procure os produtos sem adição de sal e açúcar;
- Se costuma comer fora com frequência, escolha bem. Prefira ingredientes frescos e preparados com pouca gordura ou molhos. Evite gordura saturada e trans, preferindo a gordura saudável dos peixes gordos, azeite, abacate ou frutos secos;
- Quando ler os rótulos tome nota dos seguintes ingredientes que são outros termos utilizados para sal: “cloreto de sódio”, “sódio”, MSG (Monoglutarato de sódio) ou “Na” (símbolo químico do sódio). Lembre-se que molhos como o de soja contêm muito sal;
- Evite o stress excessivo.
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